Endometriosi: cibi si e cibi no
Guida completa sui cibi da favorire e da evitare nell’endometriosi
Nella lotta contro l’endometriosi, la dieta può diventare una preziosa alleata. Essa non solo contribuisce ad alleviare il dolore, ma anche a ridurre gli estrogeni in eccesso, responsabili dell’aggravarsi dei sintomi dell’endometriosi. In questa guida, esploreremo cosa mangiare e cosa evitare per gestire al meglio questa condizione.
Principi Chiave
1. Freschezza
Scegli il cibo più fresco possibile e consumalo mentre è ancora nel suo stato più naturale. Evita gli alimenti altamente trasformati, poiché sono ricchi di additivi e carenti di nutrienti essenziali. Cucina con materie prime e utilizza metodi di cottura che le conservino il più possibile, come la bollitura, la leggera ripassatura, la cottura al forno o al microonde. Ricorda di inserire regolarmente verdura cruda e frutta nella tua dieta, preferibilmente lontano dai pasti. Per ridurre l’esposizione ai pesticidi, cerca prodotti biologici o compra da mercati contadini locali quando possibile.
2. Varietà
A tavola, cerca di mangiare una vasta gamma di alimenti ogni giorno. Il cibo può essere una fonte di piacere, quindi divertiti a sperimentare nuovi piatti quando hai l’opportunità. Sperimenta anche le combinazioni tra gli alimenti consigliati in questa lista per scoprire nuove ricette e condividere il gusto con gli altri.
Cibi Sì – Verdure
Le verdure sono essenziali per mantenere sano il tratto intestinale e facilitare l’eliminazione degli estrogeni in eccesso. Ecco alcune verdure da includere nella tua dieta:
– Zucchine
– Cetrioli
– Asparagi
– Broccoli
– Cavoli
– Radicchio rosso
– Pomodori freschi
– Carote
– Cipolle
– Finocchi
– Rucola ed insalata mista
– Peperoni rossi e gialli
– Porro
– Cima di rapa
– Zucca di stagione
– Cipolla rossa
– Spinaci
– Bietole
– Cime di rapa
– Verza
– Cavolfiore nero e bianco e verde
– Fiori di zucca
– Carciofi
– Melanzane
– Fagiolini
– Indivia
– Patate
– In generale verdure a foglia e crocifere (come cavoli e broccoli…)
Cibi Sì – Primi
Contrariamente a quanto si possa pensare comunemente, il glutine, a meno che non si sia diagnosticata una celiachia, non dovrebbe essere completamente escluso dalla dieta. Tuttavia, è consigliabile preferire la qualità integrale e abbinarlo alle verdure. Ecco alcuni primi da includere:
– Riso integrale
– Quinoa
– Amaranto
– Riso nero o rosso integrale
– Pasta di ceci, lenticchie o piselli
– Polenta
– Gnocchi di patate con farina integrale
Cibi Sì – Secondi
Un adeguato apporto proteico è importante per fornire energia ai muscoli e al corpo, così come per ottenere ferro, vitamina B, Omega 3 e calcio, essenziali per la salute delle ossa delle donne. Ecco alcuni secondi piatti consigliati:
– Salmone (preferibilmente non affumicato)
– Pesci azzurri
– Sgombro
– Molluschi
– Tonno (in scatola o in vetro, con moderazione)
– Tonno fresco (con moderazione)
– Baccalà
– Merluzzo
– Orata
– Branzino
– Uova (intere, ricche di folati)
– Carne bianca
– Parmigiano (con moderazione)
– Crostacei
Cibi Sì – Condimenti
Utilizza questi condimenti per insaporire i tuoi piatti:
– Olio Extra Vergine di Oliva
– Pesto fatto in casa
– Avocado
– Limone
– Curcuma
– Prezzemolo
– Semi di sesamo, zucca, girasole (per yogurt, insalate, ecc.)
– Semi di Chia
– Cumino
– Basilico
– Pepe
– Miele
– Cacao amaro
Cibi No
Per gestire l’endometriosi, è importante eliminare o limitare il consumo di alcuni alimenti che possono peggiorare l’infiammazione e stimolare la produzione di estrogeni. Ecco cosa evitare:
– Peperoncino
– Alcolici
– Caffeina
– Carne rossa
– Farina di tipo ’00
– Formaggi freschi contenenti lattosio
– Birra
– Salumi e insaccati
– Cioccolata industriale
– Bibite gassate e zuccherate o dolcificate industriali
– Burro
– Margarina
– Zuccheri e dolcificanti
– Dolci confezionati
– Soia
– Avena
– Aloe
– Segale
– Bibite gassate
## Cibi da Limitare
Alcuni alimenti dovrebbero essere consumati con moderazione, poiché, se assunti in eccesso, possono avere effetti negativi. Ecco cosa limitare:
– Formaggi stagionati
– Ricotta
– Yogurt naturale e Kefir
– Vino rosso
– Carne bianca da allevamenti controllati
## Idee per uno Spuntino Veloce
Ecco alcune idee per spuntini veloci e salutari:
1. Frutta di stagione con 10/20 grammi di noci.
2. Spremuta di arancia con 10/20 grammi di mandorle.
3. Yogurt al greco 0% con un misto di semi oleosi e frutti rossi.
4. Centrifugato di verdure e frutta (senza latte).
5. Gallette con salsa di avocado e salmone.
6. Caffè ginseng senza zucchero.
7. Popcorn fatti in casa senza burro.
Consigli Utili per Concludere
Ecco cinque consigli per integrare con successo questa dieta nella tua vita:
1. Riempisci il frigorifero con verdure e frutta in modo
da averli sempre a portata di mano. È più probabile che tu segua la tua dieta se hai cibo sano facilmente disponibile. Inoltre, porta con te snack salutari come carote, finocchi o frutta secca per evitare tentazioni dannose quando sei fuori casa.
2. Costruisci i tuoi pasti attorno alle verdure invece che alla carne. Invece di considerare la carne come il piatto principale, metti al centro del piatto una generosa porzione di verdure e aggiungi delle strisce di carne come fonte di proteine.
3. Sperimenta l’inclusione di verdure e frutta nelle tue ricette. Gioca con le combinazioni per creare piatti nuovi e gustosi. Ad esempio, trita la zucca per preparare il sugo della pasta o guarnisci il salmone con julienne di zucchine. Lascia spazio alla creatività in cucina.
4. Fai attività fisica, possibilmente in compagnia. L’esercizio fisico può aiutarti a gestire i sintomi dell’endometriosi. È più facile e divertente quando lo fai con gli amici o la famiglia. Tuttavia, sii pronta a fare attività fisica da sola quando è necessario.
5. Trova un’attività che ami e divertiti a farla. L’attività fisica non deve necessariamente essere una lezione di aerobica o un’ora in palestra. Puoi iscriverti a lezioni di danza latina, dedicarti al giardinaggio, riprendere il tennis o imparare a fare mountain bike. L’importante è scegliere qualcosa che ti piaccia e che ti mantenga attiva.
Ricorda che questa guida è solo un punto di partenza. Le esigenze alimentari possono variare da persona a persona, quindi è importante lavorare con un nutrizionista esperto che possa personalizzare il tuo piano alimentare in base alle tue specifiche esigenze legate all’endometriosi. Consulta sempre un professionista della salute prima di apportare modifiche significative alla tua dieta. Questa guida è stata creata con il supporto scientifico della Fondazione Italiana Endometriosi, che da oltre 20 anni si dedica alla ricerca e alla diagnosi di questa malattia.
Fonte: endometriosi.it
